– Penegangan adalah hal paling signifikan dalam kebiasaan rutin olahraga yang sering dilalaikan. Biarpun beberapa orang focus di intensif latihan serta waktu durasi olahraga, pengenduran sebelum serta sehabis rutinitas fisik miliki andil yang sangat perlu dalam menghambat luka dan pastikan badan masih pada keadaan intensif. Artikel berikut akan mengkaji kenapa pengenduran sebelum serta sesudah olahraga itu penting, dan bagaimanakah caranya yang betul buat melaksanakannya.
Kenapa Pengenduran Saat sebelum Olahraga Itu Penting?
Penegangan sebelumnya olahraga menolong persiapkan badan buat pekerjaan fisik yang tambah lebih intensif. Saat kita mengerjakan pengenduran aktif, otot-otot dan persendian kita bertambah lentur, mempertingkat saluran darah ke ruangan-area badan yang bisa bekerja lebih keras waktu olahraga. Masalah ini kurangi terjadinya kemungkinan cidera, seperti ambil otot atau keseleo, yang biasa ada bila badan tidaklah cukup disiapkan.
Tingkatkan Elastisitas serta Bentang Gerak
Penegangan aktif sebelumnya olahraga benar-benar efektif dalam menambah keluwesan serta bentang gerak badan. Dengan menambah keluwesan, otot serta persendian bisa bergerak lebih lega tanpa ada dampak negatif luka. Ini penting, terpenting dalam olahraga yang mengikutsertakan pergerakan cepat atau pengubahan arah secara tiba-tiba, seperti sepak bola, basket, atau lari jarak jauh.
Kurangi Kemelut Otot
Kontraksi pula menolong kurangi kemelut otot sebelumnya latihan. Sewaktu otot alami kemelut, mereka lebih riskan pada luka. Pengenduran sebelumnya olahraga memberinya peluang untuk otot buat menyesuaikan serta memiliki fungsi dengan lebih bagus waktu latihan. Dengan membebaskan otot-otot yang tegang, kita menolong badan buat bergerak lebih efisien dan kurangi kegentingan yang bisa sebabkan cidera.
Menaikkan Aliran Darah
Penegangan aktif mempertingkat aliran darah, yang bawa bertambah banyak oksigen serta gizi ke otot-otot yang aktif. Ini penting buat mengoptimalkan perform waktu melakukan olahraga, sebab badan akan punyai energi yang bisa lebih banyak untuk dipakai sepanjang latihan. Terkecuali itu, rotasi darah yang lebih bagus pun percepat rekondisi otot selesai olahraga.
Pengenduran Selesai Olahraga: Kunci Rekondisi serta Penjagaan Cidera
Sesudah menuntaskan olahraga, badan butuh waktu buat kembali pada keadaan normal. Pengenduran selesai olahraga, terpenting penegangan statis, paling penting guna menolong otot kembali santai serta memercepat proses rekondisi.
Menghalang Kekakuan dan Ngilu Otot
Salah satunya fungsi penting kontraksi selesai olahraga yakni penghambatan kekakuan otot. Saat otot kontraksi waktu kegiatan fisik, serat-serat otot bisa merasakan micro-tears atau robekan kecil. Pengenduran sehabis olahraga menolong kurangi pembesaran dan membetulkan serat otot yang hancur. Ini kurangi resiko ngilu otot yang sering ada beberapa waktu atau hari seusai olahraga, yang diketahui arti delayed onset muscle soreness (DOMS).
Kembalikan Bentang Gerak serta Elastisitas
Sesudah olahraga, badan akan merasakan kemelut di otot-otot yang dipakai. Pengenduran statis, di mana kita menggenggam posisi penegangan waktu beberapa waktu, menolong kembalikan bentang gerak otot dan persendian yang sudah dipakai sepanjang olahraga. Ini menolong badan untuk semakin fleksibel serta siap untuk latihan seterusnya.
Kurangi Efek negatif Cidera Waktu Panjang
Penegangan seusai olahraga menolong mengawasi fleksibilitas otot serta ligamen, yang terpenting buat menghindar cidera waktu panjang. Saat otot masih tetap kaku serta tak fleksibel, akibat negatif cidera, seperti strain atau robekan otot, bisa bertambah. Dengan mengerjakan pengenduran yang betul sesudah olahraga, kita menolong jaga badan masih tetap sehat dan fungsional untuk waktu panjang.
Beberapa jenis Penegangan yang Harus Dijalankan
Kontraksi Aktif (Saat sebelum Olahraga)
Penegangan aktif yaitu tipe kontraksi yang menyertakan pergerakan aktif. Berlainan dengan penegangan statis, yang makin lebih pasif, kontraksi aktif menyertakan gerakan berulang kali yang tingkatkan temperatur badan serta saluran darah ke otot. Contoh-contoh kontraksi aktif yang dapat dijalankan saat sebelum olahraga diantaranya:
Lunges (Cara panjang): Pergerakan ini mengikutsertakan otot kaki dan pinggul, yang penting buat menaikkan elastisitas dan bentang gerak sisi bawah badan.
High Knees (Angkat lutut tinggi): Latihan berikut menyertakan otot paha depan dan pinggul, menolong membebaskan kegentingan di bagian badan yang kerap berusaha giat waktu berlari.
Leg Swings (Ayunan kaki): Pergerakan ayunan kaki ke belakang serta ke depan menaikkan elastisitas di otot hamstring serta pinggul, menyiapkan badan untuk olahraga yang libatkan banyak pergerakan kaki.
Penegangan Statis (Seusai Olahraga)
Pengenduran statis dijalankan sesudah mengerjakan olahraga untuk meregangkan otot-otot yang telah aktif dipakai. Konsentrasi khusus kontraksi statis ialah melemahkan otot dan menambah keluwesan periode panjang. Sebagian contoh kontraksi statis yang bagus dilaksanakan selesai olahraga misalnya:
Hamstring Stretch (Kontraksi hamstring): Duduk serta lempengkan satu kaki di depan, selanjutnya tekuk badan ke kaki yang dilempengkan untuk meregangkan otot paha belakang.
Quad Stretch (Pengenduran paha depan): Berdiri serta ambil kaki ke belakang dengan tangan buat meregangkan otot paha depan.
Shoulder Stretch (Pengenduran bahu): Angkat satu diantara tangan di muka dada dan ambil dengan tangan yang lain guna meregangkan otot pundak.
Kekeliruan yang Kerap Dilaksanakan dalam Pengenduran
Meski kontraksi penting, beberapa orang yang mengerjakannya dengan yang keliru. Sejumlah kekeliruan umum dalam pengenduran di antaranya:
Sangat cepat atau tergesa-gesa: Pengenduran harus dilaksanakan perlahan-lahan dan penuh perhatian. Begitu cepat atau cepat-cepat bisa menaikkan efek negatif cidera.
Melewati batasan elastisitas badan: Jangan memaksa diri untuk meregangkan lebih jauh dari kapabilitas badan. Pengenduran harus merasa nyaman, bukan menyakitkan.
Penegangan tiada pemanasan: Lakukan pengenduran sangat cepat tanpa pemanasan bisa menimbulkan otot luka. Pemanasan mudah sebelumnya pengenduran sangat perlu untuk menyediakan badan.
Penegangan sebelum serta sehabis olahraga ialah sisi yang sangat perlu dalam kebiasaan rutin latihan. Penegangan saat sebelum olahraga menolong menyediakan badan buat kegiatan fisik serta kurangi akibat negatif cidera, sedangkan kontraksi seusai olahraga berperan guna memercepat rekondisi serta mengawasi badan masih fleksibel. Melaksanakan penegangan secara betul bisa mempertingkat perform olahraga, percepat proses rekondisi, dan menghalang cidera waktu panjang. Dengan mengerti kegunaan kontraksi dan mengerjakannya dengan stabil, Anda bisa mengontrol badan masih sehat serta siap buat kendala olahraga selanjutnya. https://aliyahasan.com
